Vida Longa

Alimentos ricos em antioxidantes retarda o envelhecimento e previne doenças.

Sabemos que quem se alimenta mau, comendo apenas massas, doces , frituras e alimentos ricos em gorduras corre um sério risco de desenvolver doenças que são nocivas ao ser humano. Já sabemos que esse tipo de alimentação pode trazer na bagagem doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, colesterol elevado e assim por diante. Doenças essas que podem antecipar uma vida que poderia ser bem longa. Então se fizermos exatamente ao contrário, nos alimentar bem, com uma alimentação saudável e balanciada. LONGIVIDADE NA CERTA!
E os alimentos ricos em antioxidadente têm em sua composição principios ativos que ajudam nesta estrada.
Probióticos: restabelece e favorece o equilibrio da microbiotica intestinal;
Chia: controla o colesteros, triglicérides e hipertensão arterial,  pois possui em sua composição um alto teor de ômega 3 e nutrientes antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres;
Açaí: fonte de antocianína e ácido oléico. Previne contra doenças cardiovasculares, circulatórias, e seu consumo auxilia no retardo do envelhecimento;
Chá branco/verde: contém epigalocatequinas, poderosos antioxidantes.
Oleaginosas (avelã, nozes, amêndoas, castanhas): quantidade consideravel de ácidos graxos monoinsaturados, que atuam no processo anti-inflamatório;
Frutas vermelhas (morango, tomate, amora, frambroesa, cereja): ricos em glutatina, licopeno, antocianina e ácido elágico, combatem os radicais livres;
Azeite: fonte de ômega 9 e compostos fenólicos de importante ação antioxidante e anti-inflamatório;

Para que comer tanto?!

Segundo a tabela de nutrição e a OMS a quantidade de calorias ideal para consumo seria de aproximadamente 2200 kcal para um adulto jovem sem nenhum tipo de doença crônica. Sabemos também que esse valor muda do homem para mulher. Nós mulheres podemos consumir mais ou menos umas 1500kcal diárias, dependendo do caso e do objetivo.
Porém não é bem isso que acontece na maioria das famílias onde nenhum dos componentes desse lar é praticante de atividade física contínua. Pessoas comuns que trabalham, se dedicam a casa e descansam nos finais de semana. Muitas pessoas perdem completamente o controle quando o assunto é comer. Amam comer e comem de tudo que vêm pela frente. Uns gostam de cozinhar e comer outros apenas de comer. Sem ter nenhum cuidado com a saúde ou mesmo com os quilos que ao passar dos anos são mais difíceis de perder, quando o assunto é dieta.
Isso mesmo a pessoa resolve do dia pra noite fazer uma dieta da qual não vê resultado.
E acaba desistindo e volta com tudo a atacar a comida, com ou sem culpa.
É bem difícil mesmo, mas tudo é difícil nessa vida, mas nunca impóssivel.
Sabemos que com o passar do tempo nosso metabolismo trabalha um pouco mais de vagar. E se a gente come mais nessa época da vida, vamos dizer assim, o resultado não poderia ser outro. Acúmulo de gordura pra todo lado. Infelizmente a gente tem mesmo mais vontade de comer, pois tudo nessa etapa da vida é apreciável pelo nosso paladar.
Por isso pessoas mais velhas tendem a ganhar mais peso e não ter tanta facilidade para perdê-los.
Fazer regime em uma certa idade pode mesmo ser um pouco frustante, pois vc para de comer tudo que gosta e não vê resultado na balança.
Mas não tem jeito , o certo é fazer uma dieta bem balanceada com menos gorduras de origem animal, diminuir farináceos e doces. Essa fórmula com alguma atividade física junta já ajuda e muito pra começar a perder medidas.
E o recomendado após chegar no peso desejado. Sempre uma alimentação saudável e a prática de atividade física, nem que seja uma caminhada pelo bairro, já ajudam a manter a forma e ter qualidade de vida.
Patricia S. Gomes CRN27287

Insônia x Alimento

O que é a Insônia?

Insônia é incapacidade de conciliar o sono. A perturbação do sono pode assumir diferentes formas. A pessoa pode demorar para conciliar o sono, acordar durante a noite ou ficar despertada na cama durante longos períodos.

Os indivíduos com este distúrbio, às vezes, utilizam medicamentos de maneira inadequada: hipnóticos ou álcool para ajudar com o sono noturno, ansiolíticos para combater a tensão ou ansiedade, cafeína e outros estimulantes para combater a fadiga excessiva. Em alguns casos, este tipo de uso de substância pode progredir para "abuso de substância" ou causar dependência dessa substância, e também podem causar efeitos colaterais, como falta de concentração durante o dia.

Quais são as causas da insônia?

Muitos são os fatores que podem levar a insônia, como por exemplo, preocupações, ingestão excessiva de cafeína, supressão de tranqüilizantes ou álcool podem perturbar os padrões normais de sono.

Tanto sentir fome como comer em demasia podem atrapalhar o sono e causar desconforto e insônia. Fazer um lanche leve na hora de pode provocar sonolência.

Também são causas de noites mal dormidas além do consumo de café e de álcool, a pratica de exercícios antes de dormir, horários irregulares de sono, medicamentos estimulantes, e períodos de estresse mental.

O que a alimentação pode fazer pelo sono?

Um dos remédios para dormir é o doce ou o amido ingerido 30 gramas, cerca de meia hora antes de ir para a cama . Durante muito tempo, o mel foi usado na medicina popular como soporífero.

O triptofano, um aminoácido essencial, é o indutor natural do sono. Ele aumenta a quantidade de serotonina, um sedativo também natural, no cérebro. É por isso que um dos remédios caseiros para a insônia é uma xícara de leite morno, que contém triptofano, com uma colher de chá de mel, um açúcar simples (os carboidratos facilitam a entrada de triptofano no cérebro). Um sanduíche de peru é um indutor do sono porque combina triptofano com carboidratos.

Por outro lado, consumir uma refeição noturna que tenha um alto teor de gordura ou comer alimentos que provocam AZIA e MÁ DIGESTÃO pode resultar num sono inquieto.

Coma bastante:

·         Lanches noturnos leves

·         Carboidratos junto com leite e outro alimento rico em triptofano

·         Chás de ervas descafeínados

Reduza o consumo de:

·         Bebidas Alcoólicas

Evite:

·         Café, chá, refrigerantes do tipo cola e outras fontes de cafeína

·         Refeições pesadas à noite, especialmente alimentos gordurosos e condimentados

DICAS GERAIS PARA DORMIR BEM:

Os alimentos ricos em amido, como pão, massas, leite maltado adoçado e chás de ervas adoçados com mel podem provocar sonolência e proporcionar um sono repousante.

OBS: Lembre-se todos os sintomas persistentes no organismo, como a insônia por exemplo, deve ter o conhecimento de um médico para incio de um possível tratamento.

Nutricionista : Patricia S. Gomes CRN 27287

Perdi minha barriga!!!

Você consegue ficar assim? Eu também não...mas tem um jeitinho pra gente pelo menos ficar com a barriga menos estufada.
Primeiro se livre dos gases como: comendo feijão apenas duas vz na semana, diminuindo freneticamente pães, bolos e balachas. Pois todos nós sabemos que massa adora para por ai e ficar....
Comer fibras para um bom funcionamento do intestino, tais como: frutas, legumes e verduras. Mas lembre-se sempre acompanhada de muita água. Parece exagero, mas a água limpa a gente por dentro e ajuda no bolo fecal.
O consumo de cereais integrais pode ser colocado  no período da manhã, caso vc pare pra tomar um bom café-da-manhã. Se não coma todos os dias aquelas barrinhas de cereais que irá ajudá-la e muito. Iogurtes ricos em lactobacilos vivos ajudam também.
Infelizmente sabemos que doces são recheados de gorduras insaturadas e gorduras trans, que além de fazerem mau para a saúde ainda são grandes responsáveis por essa gordura acumulada no abdome. As regras para diminuir a barriguinha indesejada todas nós sabemos, difícil é segui-las. Mas se quiser ter um corpo melhor ou pelo menos entrar naquela calça que a gente ama....tem que fazer esforço....o que me faz lembrar de exercícios físicos.
Esse sim pra colocar na agenda de um dia longo e cheio de coisas pra fazer fica bem difícil. Mas sabemos que caminhadas diárias queimam nossas calorias e logo logo chegam onde precisamos. Deixe o carro em casa caso a escolinha do seu filho/filha for perto e leve-o de carrinho pra pessoinha não se cansar, deixe o carrinho na escola e volte andando mais rápido do que foi. Já é uma caminhada e aproveita pra ver gente na rua.
Existem vários recursos que podem ajudar a perder aquela barriguinha indesejada, mas depende únicamente da gente. Eu até colocaria abdominais neste texto mas pra começar com mudanças de hábitos alimentares e um pouco de atividade física por dia, os resultados começam a aparecer.....
Então cara amiga boa sorte na rotina da perda da barriga...

Fibras 10

1- Tenha sempre em mente que uma dieta rica em fibras melhora: o Obstipação crônica; o Doença coronariana; o Hemorróidas; o Diabetes melitus; o Doença diverticular dos cólons; o Colesterol elevado; o Síndrome do cólon espástico (irritável).
2- Tente ao menos dobrar a sua ingesta de fibras ao dia o recomendado é de 20 a 35 gramas ao dia.
3- Procure entender o que são as fibras e de onde elas vem:
o Fibras insolúveis:  Cereais;  Trigo/ farelo de trigo;  Grãos; o Fibras solúveis:  Farelos;  Frutas;  Aveia/ farelo de aveia; Verduras.
4- Substitua a dieta rica em gorduras por rica em fibras.
5- Mantenha uma constante na quantidade de fibras diárias, considere a necessidade de um complemento em fibras se você: o Viaja muito; o Come na empresa ou em restaurantes;
o Acha difícil conseguir opções alimentares suficientes.
6- Aumente a quantidade de fibras gradualmente.
7- O aumento da ingesta de líquidos é imprescidível .
8- Adicione tanto fibras solúveis como insulúveis.
9- Os alimentos ricos em fibras se incluem em uma das seguintes categorias :
folhas , talos, cascas, sementes e bagaços. Assim sendo todo vegetal que teoricamente peneirado deixasse um resíduo seria classificado como rico em fibras. Ex.: couve, alface, brocolis, couve-flor, repolho, almeirão , rúcula, agrião, mandioca, salsão, casca de feijão, bagaço de frutas em geral, etc.
Existe no mercado pronto para a venda e a baixo custo o farelo e o germe de trigo, ambos ricos em fibras.
10- Não esquecendo também: todas as frutas são ricas em fibras umas mais outras menos, razão essa a quantidade a ser ingerida diariamente. Com seus outros benefícios como vitaminas e o açúcar bom: a frutose.
Então mãos a obra e coloque mais fibras em seu dia a dia e a vida com certeza irá ficar mais leve.
Patricia S. Gomes CRN27287

Gestante

Ser mãe exige muito mais do que responsabilidades de educar, amar e dar atenção. Alguns cuidados são necessários desde o momento em que o teste assinala 'positivo' e um deles é com a alimentação. Então, surgem opiniões de amigos e familiares que afirmam, por exemplo, que a gestante 'deve comer por dois'. É importante que a futura mãe saiba que, não é bem assim...

Da mesma forma, é errado que ao engravidar a mulher decida perder peso, pois está insatisfeita com 'os quilos a mais'. Esta atitude pode levar a deficiências na formação do bebê e a graves conseqüências no crescimento dele. A mulher que deseja engravidar deve estar consciente de que é necessário um equilíbrio na alimentação durante a gestação e a amamentação. Não são os excessos nem as restrições de alimentos que irão garantir um bebê saudável.

Enquanto a mãe 'espera o bebê', o corpo utiliza líquidos e energia vindos da alimentação para o crescimento do feto e para manter 'artifícios' que protegem o bebê (placenta e líquido amniótico). Outra parte da energia obtida através da alimentação é 'guardada' na forma de gordura e se localiza no abdômen, costas e coxas, para ser utilizada durante a gravidez e aleitamento.

Entretanto, se a gestante consumir calorias além do que necessita, a energia não será utilizada para o bem do bebê, mas sim, ficará armazenada no corpo como gordura localizada. Por esta razão, principalmente as gestantes que estão acima do peso, devem evitar consumir alimentos gordurosos como chocolates, doces cremosos e frituras, dando preferência a frutas e suco de frutas naturais, nos intervalos entre as refeições.

A alimentação da gestante não deve ser restritiva, isto significa que ela não deve deixar de consumir alimentos fontes de açúcar, bem como óleos e gorduras, porém, isto deve ser feito com moderação. Durante a gravidez, é muito importante que a mãe consuma alimentos variados, para assim, garantir o aporte de energia, vitaminas e minerais necessários para o desenvolvimento do feto. A orientação do pediatra é fundamental durante a gravidez, já que ele poderá avaliar o caso de cada gestante de modo particular
Uma reclamação bastante comum entre mulheres grávidas é o problema do 'intestino preso'. Para combatê-lo, alimentos ricos em fibras (cereais, grãos e frutas) são grandes aliados, quando consumidos com líquidos (água, água de coco e sucos naturais). Além disso, algumas recomendações são válidas: a alimentação deve ser variada - com alimentos fontes de carboidratos (pães, cereais, batata, macarrão, biscoitos, frutas, entre outros), proteínas (carnes, leite e derivados e ovos) e gorduras (em pequena quantidade).
Vale lembrar que determinados alimentos também devem ser evitados: chocolates, café, refrigerantes, bebidas alcoolicas, e se possível a fumante: seria indispensável o ato de amor e parar de fumar durante a gravidez.
Esse post é uma homenagem a algumas amigas minhas que estão grávidas. Parabéns minhas queridas e tranquilidade e uma boa hora para todas.
Patricia S. Gomes nutricionista CRN27287

Lista para emagrecer

1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.

2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.
Dessa maneira vc consegue perder peso gradativamente sem agredir seu organismo com dietas rápidas e já faz uma alimentação saudável. Lembre-se mudanças de habitos alimentares so depende da gente. Todos nós sabemos que é dificil começar, mas depois de uns 15 dias o organismos entende e vc não irá mais sentir aquela fome devastadora comendo mais vezes ao dia e em menos quantidade. Depois é só fazer esse hábito seu estilo de vida, o resultado vc irá ver na balança. Boa sorte e muita força de vontade.

Substituição Alimentar.

Tamanha é a dificuldade de algumas pessoas para emagrecer e a falta de uma orientação adequada pode piorar ainda mais e levar o indivíduo a uma frustação. Segundo a OMS a pirâmide alimentar é o jeito certo de um indivíduo se alimentar. Porém, quem está de dieta e pretende emagrecer, seguir tudo que está na pirâmide pode ser um tanto quanto demais.
Fazer algumas substituições na hora de se alimentar e deixar de lado algumas calorias, ajudam e muito em uma dieta para emagrecer. Tirar o açúcar por exemplo: substituir doces açucarados por doces light, tomar sucos sem açúcar, usar adoçante no café; ajudam a tirar ai o açúcar da dieta;
As gorduras devem ser evitadas: colocar menos óleo na preparação do alimento, colocar apenas uma colher de sobremesa de azeite para temperar a salada; evitar carnes gordurosas; frituras; embutidos; substitua-os por filés de frango, filés magros de carnes, peixes cozidos, frutos do mar,  etc;
Colocar no prato se possivel legumes cozidos, saladas verdes, verduras cruas ou cozidas. Lembre-se sempre use pouco óleo na preparação e na hora de tempera-las.
Na hora do café da manhã, pra quem faz uso de leite, ele pode ser substituido por leite desnatado, ou bebida a base de soja, pois o objetivo ai é o calcio. Durante a tarde para ter a quantidade adequada de cálcio diária, pode ser feito o uso de iogurtes magros. Sem adição de açúcar e gorduras. Subistitua pães por torradas integrais ou light. Use sempre queijos brancos e produtos a base de requeijões. Também pode ser utilizado geléias light.
Quanto aos carboidratos todos nós necessitamos deles pra termos energia para fazermos tudo que precisamos; porém eles podem ser substituidos por integrais. Tais como arroz, pães, macarrões, bolachas. Já as batatas, mandiocas, nhames que estão na lista dos tuberculos e são carboidratos, devem ser evitados no início da dieta.
Ao longo do dia a pessoa fica bem alimentada e tem uma dieta mais saudável e mais magra também. Sabemos que é bem difícil começar uma dieta, mas não é impossível.
Faça uma compra no supermercado com uma lista que inclua seu café da manhã, almoço, café da tarde e jantar. Coloque na lista o máximo que puder de produtos lights e integrais. Faça  seu próprio cardápio e apenas substitua os alimentos.
São as dicas de Patricia da Silva Gomes Nutricionista CRN 27287

Aveia

Você fez promessa para esse ano novo? Se emagrecer se encaixa em uma delas, vai aí uma super dica: Aveia.
Sim, ela ajuda e muito na perda de peso.
A aveia é rica em beta-glucana, uma fibra solúvel que, além de deixar o bolo alimentar por mais tempo no trato digestivo - o que nos mantêm satisfeitos- reduz a absorção de gordura e glicose, que por sua vez serão excretadas nas fezes, além de ajudar a baixar o colesterol ruim o LDL (Lottenberg; USP 2010);
Uma dieta balanceada, com gorturas e açúcares consumido na proporção certa (ver pirâmide alimentar), tem grande significado.
A quantidade ideal para ser consumida diariamente pode ser de aproximadamente 2 colheres de sopa de farelo de flocos grosso, por exemplo.
Para completar a dieta, muita água para ajudar o intestino a funcionar regularmente, para que não haja prisão de ventre.

Segue abaixo duas receitas com aveia:

Pudim de aveia.
Ingredientes: 1/2 xícara de açúcar, 4 ovos, 3 colheres de sopa de aveia, 1/2 xícara de polpa de fruta (a que gostar)e 2 colheres de sopa de margarina.
Modo de fazer: para calda, despeje o açúcar em uma forma e derretá-o em fogo baixo,até que adquira uma cor dourada clara. Adicione uma xícara de água, aumente o fogo e espere formar uma calda homogênia;
Para o pudim, bata os ingredientes no liquitificador, até obter uma massa homogênia. Despeje na forma onde está a calda. Cubra com papel aluminio e asse em banho maria em 180°. Após esfriar na pia, leve a geladeira.

Biscoitos Salgado
Ingredientes: 1 colher de sopa de linhaça, 1/2 xícara de óleo, 1/2 xícara de aveia, 3 colheres de sopa de ervas aromáticas e 1 pitada de sal.
Modo de fazer: Hidrate a linhaça em uma colher de sopa de água. Misture com os ingredientes até formar uma massa.Embrule em filme plático e leve a geladeira por cinco minutos. Com um rolo abra a massa. Corte os biscoitos e coloque-os em uma assadeira. Polvile por cima aveia e leve ao forno previamente aquecido. Asse por 10 minutos.

Alimentos funcionais

Os alimentos funcionais são aqueles que contêm substâncias ativas capazes de fortalecer o organismo, prevenindo e combatendo doenças. Os alimentos funcionais incluem uma ampla variedade de alimentos, contendo diferentes componentes que afetam diversas funções corporais. Mais do que nutrir, fornecem ao organismo substâncias que auxiliam na prevenção e até tratamento de doenças.
Os alimentos funcionais têm potentes antioxidantes naturais, isso significa que tem capacidade para combater os temidos radicais livres, que em excesso comprometem o bom funcionamento do organismo e aceleram o seu envelhecimento.
Apesar de todos os alimentos têm propriedades nutricionais,alguns possuem elementos com funções benéficas particulares, e são classificados como funcionais. Uma maneira simples de reconhecer os grupos de alimentos funcionais, basta olhar as cores da comida. Alimentos com tons laranja, como cenoura e abóbora, são ricos em betacaroteno, que retarda o envelhecimento.
Já os vermelhos, como melancia e tomate, possuem licopeno, que melhora o sistema imunológico. Os que tendem para o violeta, como uva e amora, têm propriedades antioxidantes.
Porém essa fórmula não se aplica a todos os alimentos. Por exemplo alguns chás, especiarias e peixes, que têm substâncias funcionais e não revelam isso em suas cores. Os alimentos funcionais devem fazer parte da dieta e devem ser ingeridos diariamente. Incluir os alimentos funcionais no cardápido é uma maneira de ajudar a reduzir o risco do desenvolvimento de diversos problemas de saúde, como o câncer, colesterol, pressão alta, problemas intestinais, entre outros.
Confira abaixo alguns alimentos funcionais e seus respectivos benefícios à saúde:

AVEIA: Rica em beta-d-glucanas. Ajuda a diminuir o colesterol sérico total e também os níveis de colesterol ruim, o LDL. estudos mostram efeito protetor no desenvolvimento de câncer de cólon.

ALHO: Rico em compostos sulfurados. Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL Pesquisas indicam que pode ajudar na prevenção de tumores.

AZEITE DE OLIVA: Composto por gordura monoinsaturada (ômega 9), auxilia na redução do colesterol total e LDL

CASTANHA DO PARÁ: Rica em gordura monoinsaturada(encontrada também no azeite) e gordura poliinsaturada(encontrada no peixe). Ajuda a baixar os níveis do colesterol ruim e a aumentar os do colesterol bom. Devido as altas concentrações de selênio, estudos mostram que retardam o envelhecimento

CENOURA: Fonte de betacaroteno, tem como propriedade fortalecer o sistema imunológico.
TOMATE: O licopeno, pigmento que dá cor ao tomate, é considerado uma arma poderosa na prevenção do câncer de próstata.
PEIXES: Os peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmão, previnem infartos e derrames, ao baixar os níveis de triglicérides e de LDL.

CHÁ VERDE: Rico em catequina, Auxilia na prevenção de tumores malignos. Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade.

SOJA: Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Há indicações de que também ajuda a amenizar os incômodos da menopausa, a prevenir o câncer de mama e cólon

UVA E VINHO TINTO: Ricos em flavonóides , antioxidantes que diminuem o risco de câncer e doenças cardiovasculares.

Nota : Vale lembrar que os alimentos funcionais não são milagrosos,eles não curam doenças, ao contrário dos remédios. Por possuírem certos componentes ativos, eles são capazes de prevenir ou reduzir o risco de determinadas doenças.Sua ação vem sendo investigada sobre as doenças cardiovasculares, inflamatórias e intestinais, câncer, hipertensão, diabetes, certas afecções reumáticas e Mal de Alzheimer, entre outras.

Eles devem apenas fazer parte de uma alimentação equilibrada, pois não adianta o indivíduo consumir alimentos com propriedades funcionais e incluir no cardápido outros alimentos de péssima qualidade.

Fibras Alimentares

As profundas modificações nos hábitos alimentares ocorridas desde os primatas vegetarianos ao homem moderno, trouxeram reflexos importantes na fisiologia do corpo humano e, em particular, no aparelho digestivo.
O desenvolvimento dos produtos industrializados com baixo teor de fibras, proteínas e vitaminas, o uso abusivo de medicamentos e a vida mais sedentária, trouxeram como conseqüência a alteração funcional do tubo digestivo e grande incidência da constipação intestinal (prisão de ventre).

Alimentos ricos em fibras podem, também, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. As dietas com alto teor de fibras possuem baixa densidade calórica, induzem à menor ingestão de alimentos por exigirem maior tempo de mastigação e contribuem, graças ao seu volume, à sensação de saciedade mais rapidamente.

As fibras são partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso corpo. As fibras passam quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais. Portanto, as fibras são necessárias para auxiliar todas as outras substâncias alimentares a moverem-se através do sistema digestivo de maneira adequada. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer.
Principais Fontes de Fibras

Fibras Soluveis: Leguminosas: feijão, lentilha, soja, ervilha, grão de bico; Sementes; Cereais e seus farelos: aveia, cevada, arroz ; Frutas: polpa de maçã e pêra, laranja, banana ; Legumes.

Fibras Insoluveis: Farelos de cereais: trigo, milho; Grãos integrais: pão, bolacha e torrada integrais e cereais; Nozes, amêndoas, amendoim; Frutas: principalmente quando ingeridas com a casca; Verduras folhosas.


Fonte: www.abcd.org.br

Pirâmide alimentar é a representação de uma alimentação saudável. Alimentos em sua base são as fontes primárias, ou seja, devem estar presentes em maior quantidade, enquanto o topo é constituído por alimentos que devem ser moderados ou até mesmo evitados.
Esta pirâmide alimentar foi desenvolvida pelo Banco de Saúde a partir das mais recentes evidências médicas e ceintíficas para uma dieta saudável.
Na nova pirâmide alimentar agora na base ficou a pratica de atividades físicas na forma de exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.
As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono ou poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.
Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.
Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerias, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevençao de várias doenças.
A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de proteínas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores são as carnes consideradas magras e peixes.
O consumo de leite e derivados deve ser moderados, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos, de preferência para leite magro e preparações como requeijões light,  cream cheese, queijo tipo cotage. (Essa dieta serve para adultos).
No topo da pirâmide ficam os vilões da dieta, que devem ser consumidos com cautela ou até mesmo evitados, são eles:

• alimentos ricos em gorduras trans: alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada (as vz vem na embalagem escrito não contém gordura trans, porém essa gordura vegetal hidrogenada é a mesma gordura só que com outro nome). Evitar: margarinas, bolachas, pães, sorvetes, etc.
• alimentos ricos em gorduras saturadas: carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite integral e seus derivados, tais como queijos amarelos.
• alimentos ricos em carboidratos refinados: açúcares, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.

Por fim é importante saber que a pirâmide alimentar serve como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.
A nova pirâmide alimentar e sua representação foram criadas pelo editorial médico do Banco de Saúde, utilizando fontes nacionais e internacionais de confiança. Para saber mais sobre cada um dos ítens da pirâmide entre em http://www.bancodesaude.com.br/

O consumo ideal da pirâmide alimentar ficou assim:

• 5 a 8 porções dos carboidratos dando preferência aos integrais: entre eles estão os pães, bolos, biscoitos, torradas, macarrão, os tubérculos como batata,inhame e mandioca.
• 3 a 5 porções de verduras, vegetais e frutas;
• 1 a 2 porções de proteínas tais como: carnes magras, peixes, ovos;
• 1 a 2 porções de leguminosas tais como: feijão, grão de bico, ervilhas e lentilhas;
• escolhas apenas três castanhas, ou nozes, amêndoas e amendoins;
• 3 porções do leite: pode ser por exemplo um copo de leite magro pela manhã com uma colher de sobremesa de requeijão em uma fatia de pão integral e a tarde um iogurte ou um copo de leite puro na ceia, vai do gosto da pessoa, apenas para completar as necessidades diárias de cálcio;
• os açúcares devem ser evitados, caso haja necessidade fazer consumo como sobremesa após o almoço, pois terá o dia todo para gastar essa energia extra;
• margarinas, manteigas, gorduras vegetal hidrogenadas tais como biscoitos recheados, sorvetes, salgadinhos, etc devem ser evitados.

Patricia S. Gomes CRN 27287

Ao contrário do que se acha não existe uma pirâmide alimentar apenas, e sim pirâmides adaptadas para gestantes, idosos, crianças, diabéticos, americana, vegetariana e a brasileira, mostrada acima.
Se quiser mais informações sobre cada uma delas entre em http://www.nutritotal.com.br/

Coração Saudável

Alimentos Funcionais são todos os alimentos ou ingredientes que, além das funções nutricionais básicas, quando consumidos parte da alimentação normal, produz efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem prescrição médica. ( Portaria 396 de 30/04/99 da secretaria de Vigilância Sanitária). A origem dos alimentos funcionais vem do Japão que foi o precursor do surgimento dos alimentos funcionais na década de 80. Seu interresse se deveu ao fato da mairoria de sua população concentrar-se numa faixa etária cada vez mais avançada, e por se buscar maneiras de reduzir a incidência de doenças e o custo representado por elas. Foi criado um programa de governo a fim de desenvolver alimentos saudáveis com propriedades medicinais (COLLI, C.1998).

Soja e derivados : tem como componente ativo a genisteína, isoflavonas e fibras solúveis;ajuda na redução dos sintomas da menopausa, TPM, osteoporose, câncer e doenças cardíacas. Recomendação: ajuda a  reduzir o colesterol LDL e reduzir os sintomas da menopausa; o consumo deve ser moderado;

Tomate e derivados (melancia e goiaba vermelha) : compontente ativo:Licopeno; previne o câncer principalmente o de próstata e melhora o sistema imune;

Peixes, semente de linhaça, óleo de canola, nozes: princípio ativo: ácidos graxos ômega3; reduz o colesterol e os sintomas da depressão;

Brócolis, repolho, couve-flor: componentes ativos: compostos organosulforados, vitamina C, betacaroteno; são ótimos antioxidantes, inibe o crescimento de tumores, são antibióticos e antiinflamatórios;

Alho e cebola: componente ativo: compostos organosulforados; também são aontioxidantes, protege o organismo contra doenças cardiovasculares, antibiótico e antiinflamatório;

Vinho tinto, casca de uva e derivados: componente ativo: quercetina; antioxandate, reduz risco de doenças cardiovasculares;

Frutas cítricas (laranja, kiwi, etc): componente ativo: vitamina C, bioflavonóides; aumenta a resistência às infecções, protege contra os efeitos degenerativos do cigarro;

Cenoura, abóbora, brócolis, espinafre e pimentão vermelho: componente ativo: betacaroteno; retarda o envelhecimento da pele;

Azeite de Oliva: componente ativo: ácido oleico; previne doenças cardiovalculares, melhora a funçao imune e protege o aparelho digestivo;

Chá verde ou preto: componente ativo: polifenóis, catequinas; antioxidante, controla a glicemia, melhora a função imune.

Para saber sobre os principios ativos dos alimentos funcionais entre em: Componentes Ativos

Dieta Laxativa

Uma dieta laxativa é rica em fibras que é indicado no tratamento da constipação intestinal( prisão de ventre). Seu objetivo é regularizar o funcionamento intestinal, a fim de prevenir e/ou corrigir a constipação intestinal.
Segue uma lista de opções para o café da manhã: leite com café, pão integral, queijo, mamão, iogurtes, coalhadas, bolachas integrais, geléia, requeijão, frutas laxativas: laranja, mamão, ameixa, etc.
Lanche da manhã: suco de laranja com ameixa, farelo de trigo, podem ser acrescentado nos sucos de frutas gérmen de trigo e linhaça.
Almoço: arroz integral, feijão, bife rolé, espinafre alho e  óleo, salada de alface e agrião, suco de acerola,manjar com calda de ameixa ou massa integral, polenta, lentilha, ervilha seca, couve, rúcula, acelga, sucos laxativos de laranja por exemplo ou acerola;
Lanche da tarde: iogurte com mel e cereal ou coalhada;
Jantar: massa integral ao sugo, coxa assada, couve refogada, salada de rúcula e tomate, salada de frutas; outras opções arroz integral, batata, carne, peixe, acelga, espinafre, almeirão, pepino, menos suco de noite, apenas meio como aproximadamente 100ml.

Dicas:

• o ideal é ter intervalos de 3 em 3 horas para cada alimentação;
• variação dos alimentos também ajudam a evitar a monotonia na alimentação;
• coloque garrafinhas de água espalhadas pela casa, para ter sempre a mão, pois ela é fundamental no bom funcionamento do intestino;
• verduras cruas e cozidas são reguladores extremamente potentes para o funcionamento do intestino;
• frutas laxativas: laranja, mexerica (sempre com o bagaço), mamão, ameixa preta, abacaxi, abacate, acerola que também são ricas em vitamina C;
• se possivel acrescente ao leite em uma vitamina por exemplo: farelo de aveia, farelo de trigo, gérmen de trigo, linhaça;
• nas preparações utilize alho, cebola e ervas evite temperos prontos e utilize para cada preparação apenas uma colher de sopa de óleo;
• modere sempre que possível o consumo de sal;

O exemplo do cardápio acima não substitui qualquer orientação nutricional individualizada. A quantidade do alimento a ser ingerido varia de indivíduo para indivíduo, pois cada um tem a sua própria necessidade.
Para uma dieta de acordo com suas necessidades nutricionais, estilo de vida e objetivos, consulte um nutricionista.
Um texto de Patricia S. Gomes nutricionista CRN 27287.

Nutrientes essenciais/Potes

Encontrados nos mais variados alimentos, as vitaminas e os sais minerais são nutrientes essenciais e ótimos aliados na manutenção e no bom funcionamento do organismo. Quando crianças, escutamos "come isso pra crescer e ficar forte". Embora seja uma expressão que atravessa gerações, no fundo são extremamente verdadeiras e fazem o maior sentido, pois na fase de crescimento o organismo demanda grandes quantidades e variedades de elementos vitais para o  desenvolvimento físico e mental infantil. Segundo especialistas, para prevenir a carência vitamínica no organismo, o melhor caminho é a prática de uma alimentação equilibrada e saudável, rica em frutas, hortaliças e cereais integrais. Primeio passo é tentar seguir as recomendações diária de alimentação, como colocar grãos, frutas e sucos no café da manhã, além do pão e leite nosso de cada dia. No almoço ter sempre um carboidrato: arroz, uma leguminosa:feijão, proteína: carnes, ovos e peixes, reguladores: folhas verdes cruas ou cozidas, hortaliças: tomates, cenouras e sirva se possível um suco natural cítrico, pois o mesmo ajuda na absorção do ferro  da carne e principalmente do feijão. A tarde um lanche vai bem com torradas, requeijão, sucos, yogurtes etc e no jantar uma sopa cai muito bem, pois são leves pra não atrapalhar o sono, elas costumam ter todos nutrientes que precisamos não necessariamente precisa ter carne, pois a necessidade diária de proteína de um dia já foi realizada no almoço que é o suficiente segundo OMS.  Lembre-se, as necessidades vitamínicas variam de acordo com o sexo, idade, peso, altura, gravidez, lactação e estilo de vida. Assim, a orientação médica e nutricional individual é de suma importância para uma alimentação adequada.

Nutricionista: Patricia S. Gomes   CRN:27287

Esses potes são as coisas mais simples e mais legais que encontrei pra por aqui em casa. Sei que não é nenhuma novidade pra algumas mas pra min é, pois encontrei nas Lojas Americanas esses dias e já to usando a todo vapor. O de flor rosa estou colocando alho descascados e pronto pro consumo, o de margarida coloquei cebola que já utilizei metade, por exemplo. O tomate não precisa ser só tomate, claro. Tem o brigadeiro que estou guardando doces e assim vai. Tem vários tipos e formatos, esse aí de mamão tem também na forma de banana, uva, maçã, pêra, etc. Da pra guardar o que quiser e saber o que tem dentro do pote. Um beijo pra todas e até o próximo post.

Comidinha normal

Agora a criança já fez um aninho, então vamos continuar aqui no plano alimentar. Já foi escrito da primeira refeição salgada (sopinhas), depois entraram as papinhas e pedaços e agora já pode comidinha normal. A gente tem um certo cuidado pois eles vão estranhar um pouco no começo. Já vai tentando separar a comidinha naqueles pratinhos que tem separação. É importante agora nesta idade eles descobrirem o sabor dos alimentos e aconselhamos neste momento não misturar mais a comida. Coloque no prato dos fofos o que tem pra família comer. Porêm segue ai umas dicas: coloque em pedacinhos ou amassadinhos se necessário; deixe a criança ter curiosidade do que irá comer, corte em pedacinhos pequenos as carnes, coloque brocólis ou couve-flor e ofereça com arvorezinhas, coloque  o feijão um dia amassadinho em baixo do arroz, outro dia sozinho ao lado e fale que é um rio muito saboroso; sempre ofereça hortaliças e legumes cozidos; sirva uma fruta de sobremesa picadinha em um pratinho que a criança goste; e um suco de preferência natural; etc.
Para ter certeza que a criança realmente não gosta de determinado alimento é preciso oferecer no mínimo 10 vezes, isto serve para todas as fases. Lá no título " Mãe e Nutrição" tem um ícone chamado "Receitinhas" que irá encontrar algumas receitas divertidas, para quebrar um pouco a rotina da cozinha.

Papinhas e pedaços

Boa semana para todas.
Hoje continuo falando da alimentação inicial. A primeira foram as sopinhas pros que estão começando a provar o salgado.
Agora vamos entrar com as papinhas; ou seja; sopa amassadinhas e/ou já com pedaçinhos. É sempre bom observar a aceitação dos pequenos. Alguns com 8 a 12 meses já estão aceitando os pedacinhos das sopas deliciosas que mamãe ou responsável faz. Já pode oferecer as sopinhas em pedaços na hora do almoço e a papinha no jantar. Pra eles não perderem o interesse.
Procure fazer um tipo pro almoço e outro pro jantar. Sei que na prática não é tão simples assim. Mas vc pode congelar. Quando for tirar do freezer coloque pra descongelar dentro da geladeira, pois não cria tanta água.
E quando for esquentar, coloque essa sopinha em uma panela e esquente no fogão, pois a água irá secar quase que por completo e fica com cara de que acabou de fazer. Isso não é uma fórmula milagrosa, mas pra quem não tem tempo de passar o dia no fogão, ajuda.
Lembre-se não ofereça leite após a refeição principal. Pois as sopas normalmente contém carne, e falando nutricionalmente; o cálcio do leite e o ferro da carne brigam pelo mesmo receptor da célula, só que nessa briga o cálcio ganha. E neste momento da vida deles eles precisam muito de ferro, para não desenvolver ai uma "anemia ferropriva". Então leitinho só 3 horas depois das principais refeições. Parece que não dá, mas é bem simples é só adaptar a criança a horários.
Obs: Sempre procure a orientação do seu pediatra caso tenha alguma dúvida. Pois nem todas as informações servem para todos. As fotos utilizadas nesta postagem foi retirada da web, apenas para representar o tema.

Sopas para os bebês

Sopas e papinhas para os bebês que estão iniciando com o salgado.
Quando entra no sexto mês de vida começamos com os sucos de fruta, frutinhas raspadinha ou amassadas e já podemos ai entre o 6° e 8° mês entrar com as sopinhas e papinhas. Sabemos que o aleitamento materno é fundamental e insubstituível. Mas após essa idade para suprir as necessidades diárias de calorias dos bebês é necessário entrar com mais fonte de energia. Comece com almocinho. Não é recomendado oferecer o peito depois do almoço, como premio ou sobremesa. Ofereça um suco, bem pouco caso note que o bebê ficou com sede. Sempre pergunte para seu pediatra caso tenha alguma dúvida na alimentação do seu pequeno. Se quiser também poderá enviar-me um email e vejo o caso e dou algum tipo de orientação. Email. psgpatricia@terra.com.br.
No ícone "Receitinhas" irá encontrar algumas preparações para facilitar a iniciação da alimentação do seu bebê. Se precisar de mais receitas entre no www.guiadobebe.uol.com.br

Sente e tome um chá!

Todos nós sabemos os benefícios do chá.
Alguns param todos os dias e tomam seu chazinho com seu biscoitinho, outros nem lembram que eles existem e o bem danado que faz cada ervinha dessa. Faça uma pausa no seu dia e substitua de vez enquanto seu café ( caso o tome) por um delicioso chá nesses dias mais frios. Segue ai algumas dicas de chá e para que servem. Mas o link que fala tudo sobre eles fica em " Assunto mãe e nutrição" em ERVAS e CHÁS.

• Anis Estrelado: aromático, digestivo, estimulante, diurético;
• Calêndula: cicatrizante, anti-inflamatório, cólicas de menstruações;
• Camomila: cólicas, gases, regula a função digestiva, enxaqueca;
• Capim cidreira: insônia, angustia, nervosismo;
• Erva doce: gases intestinais, cólicas, aromático,estimulante geral;
• Graviola: emagrecimento, diabetes,pressão alta e astenia;
• Guaraná: estimulante físico e mental, afrodisíaco;
• Hortelã: combate a fadiga, digestivo, cólicas, flatulências;
• Jasmim: digestivo, falta de ar, cólicas, relaxante, insônia;
• Melissa: excitação nervosa, enjôos;
• Romã: afecções da faringe e laringe, cicatrizante;
• Sálvia: males da menopausa, aumenta a capacidade intelectual,
• Zedoária: estimulante, gases, mau hálito, estomatites;

Caras  leitoras a lista é grande por isso fiz um ícone com todos, mas já tem umas dicas ai pro final de semana e para encontra-los recomendo casas de produtos naturais.

Olha o trenzinho!!!

Começou a seletividade alimentar infantil, e agora?

Pode ser iniciado por diversas razões: logo após começar a andar, e o contato boca, agora é contato tudo. A criança encontrou algo mais interessante que apenas comer aquelas sopas "delícia" da mamãe. Seu mundo ficou mais interessante comer agora virou perda de tempo. Seu crescimento já não é tão contínuo e frenético como no seu primeiro ano de vida logo já não necessita de tantas calorias assim. Mas logo já vem a pergunta, mas gastam mais calorias pois estão mais ativos agora. Sim umas mais outras menos. Por isso a importância de se colocar cada criança na curva de crescimento para averiguar se está na faixa da normalidade, pois nem sempre ser seletiva significa estar magrinha e desnutrida. A criança começa a saber do que gosta e do que não gosta, por isso já sabe dizer NÃO. Esse não quero isso, não quero aquilo deixa nós mães ansiosas e podemos transmitir isso a criança , fazendo com que ela se desinteresse pelo alimento oferecido. O ambiente também facilita ou dificulta a ingestão adequada do alimento para a criança. Bom já vimos que diversos fatores fazem com que a criança se torne seletiva. Veja no link  " assunto mãe e nutrição" como fazer quando a seletividade chega em casa.